Hatha Yoga: Darum ist der Yoga-Stil 2020 so beliebt

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Hatha Yoga
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Hatha Yoga, was ist das?

Hatha steht im Sanskrit (Sprache des Yoga) für Anstrengung und Stärke. Hatha Yoga ist der älteste Yoga Stil - die Urform. Die Urform wurde zwischen dem 2. Und 4. Jahrhundert von Pantanjali begründet. Hatha Yoga ist einer der bekanntesten Yoga Stile im Westen, der mit der Zeit immer mehr angepasst und konstant weiterentwickelt wurde. Mit dem Ziel den Geist, die Muskeln und den Körper zu stärken. Der Yoga Stil trainiert vor allem den Gleichgewichtssinn, dadurch wird Stress abgebaut, die Beweglichkeit und Konzentration verbessert. Durch die zugehörigen Pranayama- Übungen kannst du deine Atmung vertiefen, die Körperzellen werden viel intensiver mit Sauerstoff versorgt und damit deine Durchblutung verbessert.

Hatha Yoga für Anfänger

Durch die langsamen und entspannten Übungen ist Hatha Yoga sehr gut für Einsteiger und/oder die Praxis zu Hause geeignet. Wichtige, einsteigerfreundliche Übungen sind der Sonnengruß, Kobra, die Kind-Stellung, Plank, Vorwärtsbeuge, Katze und Kuh, sowie die Toten-Stellung.

Die Übungen sind fließend. Mit Hatha Yoga kannst du dich an die Asanas herantasten.

Fließendes Yoga (Flow) - Übungen für Zuhause

Um Yoga zu Hause praktizieren zu können, brauchst du eine rutschfeste Matte, bequeme Kleidung und ein großes Handtuch. Wenn du beginnst ist auch ein Meditationskissen sehr gut geeignet, da du hier etwas entspannter sitzen kannst. Das Hatha Yoga Flow ist ein dynamisches Yoga, das Bewegung und Asanas mit einander vereint. Nach einem stressigen Arbeitsalltag ist es das richtige für dich.

  1. Du beginnst mit der Katze (Marjarysasana)- Kuh (Bitilasana) Übung zum Aufwärmen
  2. Herabschauender Hund
  3. Kobra
  4. Plank
  5. Kind
  6. Vorwärtsbeuge
  7. Abschluss: Totenstellung

Anschließend stelle ich Dir alle Übungen in Kurzform vor.

1. Übung zum Aufwärmen: Katze und Kuh

Hatha Yoga Katze und Kuh

Du begibst dich in den Vierfüßlerstand auf deine Matte. Die Übung wärmt Wirbelsäule, Hüften und Schultern auf. Atme beim Runden des Rückens ein. Die Rückenmuskeln werden gedehnt, während Brust- und Bauchmuskeln entspannen. Der Brustkorb wird zusammengedrückt und unterstützt die tiefe Atmung. Die Asanas wird im Wechsel mit der Kuh praktiziert. Hier machst du ein geführtes Hohlkreuz beim Einatmen und den Katzenbuckel beim Ausatmen. Bei der Kuh dehnst du die Brust und Bauchmuskeln, während die Rückenmuskeln anspannen. Der Brustkorb kann sich weiten und unterstützt eine sehr tiefe Einatmung. Wölb die Wirbelsäule sanft und gleichmäßig, während du den Kopf hebst.

2. Herabschauender Hund (Adho Mukha Svanasana) oder Berg (Parvatasana)

Hatha Yoga Herabschauender Hund

 

Diese Asana ist Teil fast jeder deiner Yoga- Stunden. In Flow- Sequenzen und beim dynamischen Yoga ist er ein Teil des Sonnengrußes. Diese Position ist ein Vorbeuge und eine Umkehrhaltung zugleich. Diese Asana dehnt die Beinrückseite, sowie die Schulter. Diese Asana dehnt angenehm die gesamte Rückseite deines Körpers, das Gesäß und die hintere Beinmuskulatur, zugleich werden deine Arm- und Schultermuskeln gekräftigt. Zu viel oder zu wenig Flexibilität kann die korrekte Ausrichtung deiner Asanas erschweren. Mit den passenden Variationen kannst du von passenden Varianten der vielseitigen Haltungen profitieren.

3. Kobra (Bhujangasana)

Hatha Yoga Kobra

 

Die Kobra ist eine sehr traditionelle Asana, welche dein Verdauungsfeuer entfacht und schlafende Energiereserven weckt. Die Kobra kann dir bei Rückenschmerzen helfen und deine Verdauung stimulieren. Die Vorderseite deines Körpers, wie die Brust-, Bauch- und Hüftmuskulatur wird gedehnt. Deine Muskulatur der Körperrückseite der Schultern, Rücken und Arme wird gekräftigt, da sie aktiv stabilisiert und für eine gleichmäßige Rückbeuge sorgt.

4. Plank (Kumbhakasana)

Hatha Yoga Plank

 

Die Plank entspricht der Ausgangsposition beim Liegestütz. Diese effektive und Kraft aufbauende Haltung beansprucht deine Tiefenmuskulatur, wie auch deine oberflächlichen Muskeln. Die Arbeit verteilt sich auf den ganzen Körper, wenn du die Übung korrekt ausführst. Bei der Plank werden besonders Schulter- und Core- (Tiefen-) Muskulatur, wie auch deine Bauch- und Rückenmuskeln, sowie die Beckenbodenmuskeln gekräftigt. Wenn du sie länger hältst, erzeugt diese Asana in deinem Körper eine angenehme Hitze und Energie.

5. Kindhaltung (Balasana)

Hatha Yoga Kindhaltung

 

Diese restorative Vorbeuge erinnert ein wenig an einen Fötus im Mutterleib, daher vermutlich der Name der Asana. Diese wirkt sehr beruhigend auf dein Nervensystem. Die Stirn legst du auf der Matte ab, damit wird dein Nacken wohltuend entspannt. Deine gesamte Rückenmuskulatur wird sanft gedehnt. Deine Muskeln arbeiten bei dieser Asana nur minimal. Der Fokus liegt auf Entspannung. Deine Muskeln an Rücken, Gesäß und Knöcheln werden gedehnt. Wenn du tief einatmest, wird deine Muskulatur am Brustkorb aktiviert und lässt beim ausatmen los.

6. Vorwärtsbeuge (Uttanasana)

Hatha Yoga Vorwärtsbeuge

 

Die Vorbeuge verbessert deine Beweglichkeit. Das bewusste Hinein- und Hinausgehen im Sonnengruß lässt dich Alltagsbewegungen, bei denen du dich nach vorn beugst, besser und leichter ausführen. Diese Asana kannst du an deinen Flexibilisierungsgrad anpassen.

Die Rückseite deines Körpers wird gedehnt, wie Waden, Oberschenkelrückseiten, Gesäß und Rücken. Die Muskeln deiner Vorderseite, insbesondere der Beine arbeiten, um den Körper in der Haltung zu stabilisieren.

Abschluss

Für den Abschluss der Yoga Session stehen viele Übungen zur Verfügung. Die am meisten verbreitete Abschlussübung ist „Savasana“, die sogenannte Leichenpose oder Totenstellung. Zugegebenermaßen klingt der Name bei erstmaligen hören eher morbide, allerdings ist die Totenstellung entspannend und anfängerfreundlich.

Totenstellung (Savasana)

Die Entspannungshaltung am Ende der Yogapraxis. Du nimmst diese 5-15 Minuten am Ende ein. Sie wird auch bei entspannenden, meditativen Praktiken, wie dem Yoga Nidra eingesetzt.

Savasana aktiviert den Parasympthikus (Teil des vegetativen Nervensystems) und dessen entspannende Wirkung auf Körper und Geist. In Savasana legst du dich flach auf den Rücken und lässt deine Füße nach außen kippen. Deine Handflächen zeigen nach oben. Du kannst in dieser Haltung auch meditieren, wenn dir Sitzen schwierig ist.

Positive Effekte dieser Haltung:

  • Aktivierung des Parasympathikus und dessen entspannender Wirkung unter Senkung deines Blutdrucks und Verlangsamung deiner Herzfrequenz
  • Deine Muskeln können komplett loslassen
  • Steigerung der Herzfrequenzvariabilität

Geführte Entspannung während der Savasana

Die Achtsamkeitsübung nennt sich Yoga Nidra. „Nidra“ bedeutet so viel wie „Schlaf“. Du schläfst aber nicht, sondern beobachtest alle Stadien deiner Entspannung. Die Übung praktizierst du im Savasana. Du kannst damit deinen Schlaf spürbar verbessern, sowie Depressionen und chronischen Schmerzen vorbeugen.

Fazit

Hatha Yoga konzentriert sich überwiegend mit Atmung und Bewegung. Das kann anfangs befremdlich wirken, bietet aber langfristig ein Gefühl der Befreiung und ein verbessertes inneres Gleichgewicht. Anfänger können einsteigerfreundliche Flows wählen und auch fortgeschrittene Yogis schätzen den Yoga-Stil für die positive Wirkung auf Körper und Geist. Yogamatte rauskramen und loslegen!